Novembre : Mois sans tabac !
Près de 6 fumeurs quotidiens sur 10 souhaitent arrêter de fumer, lancez-vous à l’occasion du mois sans tabac. Le mois sans tabac est un programme national d’arrêt du tabac qui vise à encourager les fumeurs et fumeuses à arrêter de fumer ensemble pendant un mois. Les participants bénéficient de nombreux soutiens dans leurs parcours vers une vie sans tabac : Mois Sans Tabac (mois-sans-tabac.ch)
Pourquoi le tabac tue ?
Quand la cigarette se consume, le tabac brûle à 850 C°. Cette combustion génère :
- du monoxyde de carbone (CO) qui va favoriser le stress oxydatif et les spasmes artériels (infarctus du myocarde, accidents vasculaires cérébraux, artérites…),
- des fines particules et des goudrons qui sont cancérigènes (cancers oropharyngés, œsophage, poumons, vessie…).
Pourtant à l’arrêt du tabac… il n’y a vraiment pas photo !
- Au bout de 20 min :
On observe un retour à la normale de la tension artérielle et du rythme cardiaque.
- Au bout de 8h :
Le taux de CO est divisé par deux.
- En 24h ->72h :
Le CO a disparu avec normalisation de l’oxygénation des cellules et risque d’infarctus du myocarde très diminué.
La nicotine est éliminée de l’organisme entraînant une améliora[1]tion du goût et de l’odorat.
- Entre 2 semaines et 9 mois :
On observe une diminution de la toux, une amélioration du souffle. Les terminaisons gustatives et les cils bronchiques repoussent.
- A un 1 an :
Le risque d’AVC est équivalent à celui d’une personne n’ayant jamais fumé !
Le risque d’infarctus du myocarde est diminué de moitié !
- A 5 ans :
Le risque de cancer du poumon est divisé presque par 2 !
Le risque d’infarctus du myocarde équivaut à celui des non-fumeurs.
- A 10 ans :
Le risque de cancer de la bouche, de l’œsophage et de la vessie est proche de celui des non-fumeurs.
L’espérance de vie devient identique à celle des personnes n’ayant jamais fumé !
…pour arrêter de fumer
Faire des plantes mes alliées
• Booster la dopamine avec le mucuna, la sérotonine avec le griffonia.
• Apaiser son anxiété avec l’aubépine, la passiflore et la valériane.
Gérer mon stress avec la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque repose sur des exercices de respiration qui permettent de synchroniser la fréquence cardiaque avec la fréquence respiratoire, dans le but de diminuer le rythme cardiaque et par là même le stress et l’anxiété. Avec un entrainement quotidien à raison de 2 à 3 fois 5 minutes par jour, la cohérence cardiaque peut être un outil efficace pour gérer le stress induit par l’arrêt du tabac. Cohérence cardiaque 3.6.5 – broché – David O’hare, Livre tous les livres à la Fnac
Reprendre les baskets pour pérenniser mon projet !
Le sport permet de faire d’une pierre deux coups : gérer le stress et contrôler son poids à l’arrêt du tabac. Des études montrent que :
• Une activité physique de type endurance d’intensité modérée permet une diminution de l’anxiété et des symptômes de manque.
•La pratique régulière d’activité physique durant l’arrêt du tabac réduit significativement la prise de poids (-2.07 kg à 12 mois après l’arrêt) comparé aux groupes contrôles sans activité physique (Méta-analyse Cochrane).
Je mange quoi à l’arrêt du tabac ?
La prise de poids est la 4ème cause d’échec du sevrage tabagique.
Il n’est pas rare de constater une prise de poids lors de l’arrêt du tabac et la peur de prendre du poids constitue un frein important au sevrage. En effet, la prise de poids moyenne induite par le sevrage tabagique est évaluée à 4,5 kg en moyenne entre 6 à 12 mois après l’arrêt. Elle peut dépasser plus de 10 kg en un an pour 13 % des personnes ayant arrêté de fumer.
Assiette post tabac : mode d’emploi !
1. Boire abondamment pour :
> Se couper l’appétit,
> Se réconforter avec des tisanes apaisantes (mélisse, passiflore…),
> Eviter la constipation avec des eaux riches en magnésium Contrex, Hépar, Rosanna…
2. Manger 4 à 5 portions de fruits et légumes par jour pour leurs vertus antioxydantes.
3. Favoriser les légumineuses (lentilles, pois cassés, fèves, haricots secs…) riches en fibres, minéraux et à charge glucidique basse.
4. Miser sur le DHA (acide gras Oméga 3) présent dans les poissons à chaire grasse (maquereau, sardine, hareng…), l’huile de colza, l’huile de noix, les noix…
5. Limiter au maximum les sucres simples (= rapides) : bonbons, gâteaux, sodas…
6. Boostez la dopamine en introduisant une protéine au petit déjeuner (fromage blanc, fromage, œuf, jambon, saumon, truite, amandes, noix…) et la sérotonine avec un fruit frais et laitage* en fin d’après-midi.
7. A l’apéritif : on oublie les alcools forts et la bière : on les remplace par un verre de vin rouge (riche en polyphénols).
Et si c’était le microbiote ?
Une étude publiée en 2021 dans la revue Nature par une équipe de l’Institut Weizman établit un lien entre la composition du microbiote et la prise de poids liée au sevrage tabagique. Les chercheurs ont observé que les souris régulièrement exposées à la fumée de cigarette ne prenaient pas de poids malgré une alimentation riche en graisses et sucres. A l’inverse, dès que cette exposition à la fumée cessait, leur prise de poids était rapide. Ils ont également constaté que chez les souris ayant reçu un traitement d’antibiotiques à large spectre (ayant appauvri leur microbiome), lors de la cessation de l’exposition à la fumée, la prise de poids était moindre, et ce, quel que soit leur régime alimentaire.
Les conseils d’une NAPSO-thérapeute peuvent vous aider à arrêter de fumer sans une prise de poids, pensez à prendre un rendez-vous.